【肉体改造】3ヶ月の筋トレで家族を驚かせるボディにしたいんだが

おすすめのメニューは？
回数は？
毎日やる？
摂取カロリーはどれくらい？
食事は玄米、味噌汁、焼き魚、納豆を3食でもいいの？
プロテインはいつ何回飲むべき？

スペック
171/83
元運動部の30代

よろしくおねがいします